우울증 증상 나타날 때 어떻게 푸세요? 우울할때 뭘로 해결하나요? 아마 많은 사람들이 음악을 듣거나 산책을 해서 풉니다. 영화를 보거나 친구를 만나 수다를 풀기도 하죠. 또 어떤 사람들은 거나하게 술에 취해 우울감을 잊으려고 해요. 우울증 나타날 때나 우울할때 그대로 방치했다간 스트레스가 쌓이고 몸에도 안 좋습니다. 따라서 이를 풀기 위한 적절한 노력이 필요해요.
어린시절 초등학교 때였어요. 우리 반애 중에서 유독 쾌할하고 명랑한 아이가 있었어요. 하루는 그 애가 시무룩한 게 표정이 정말 어두웠어요. 주변에게 다른 친구들이 말을 걸어도 대꾸나 말대답을 안 했어요. 그날 따라 이상해진 아이가 상상이 안 되었어요. 아이가 우울증을 보인 거죠. 이 친구가 우울할때 뭘 해줘야 할지 아이들은 그 주변에서 춤도 춰보고 우스운 이야기를 해줬어요. 그래도 도저히 풀리지가 않았어요.
그 다음날도 우울증은 여전했어요. 말도 안 하고 음식도 안 먹었어요. 아이들은 영문을 몰랐죠. 그렇게 한 달 이상이 지나갔어요. 친구들은 그 아이 주변에 가지 않기로 했어요. 홀로 조용히 놔두기로 했어요. 다들 왜 그 친구가 우울증을 보였는지 그 원인이 뭔지 그게 궁금했어요. 그렇게 한 달이 가고 두 달이 가고 세 달이 흘렀어요. 그런데도 그 아이는 다시는 밝은 표정이 아니었어요.
뒤늦게 알게 된 것은 그 아이의 어린 동생이 병을 시름시름 앓다가 먼저 하늘나라로 갔다고 하네요. 그제서야 아이들은 왜 그 애가 우울했는지 알게 되었고 뭔가 위로를 해주고 싶었는데 도저히 위로를 해줄 방법이 없었어요. 그렇게 그 아이는 거의 1년 이상을 그런 표정으로 지냈어요. 우울감이 참으로 오래 갔어요. 친구들은 그 아이가 예전처럼 밝고 쾌활하고 웃어주는 그런 친구로 돌아와 주기만을 바랬어요.
사람은 기분에 의해 좌우되는 그런 존재인 것만 같아요. 기분이 좋을 때 곁에만 있어도 기분이 좋아지게 되죠. 반대로 슬플 때에는 곁에만 있어도 함께 울어주고 싶을 정도에요. 우울할때 참 난처하더라고요. 뭘 해줘야 할지 딱히 생각이 나지 않기 때문이죠. 주변 사람이 우울하면 뭘 해주나요? 그냥 두나요? 함께 뭘 하나요? 친한 친구나 연인이 몹시 우울하다면 뭘 해주죠? 딱히 좋은 방법이 생각나지 않을 때가 많아요.
우울증 증상 나타날 때 우울할때 뭔가를 먹고 나면 기분이 나아지곤 합니다. 혹시 그런 경험을 해보신 적은 없나요? 어떤 음식을 먹었는데 우울감이 눈녹듯 사라지는 듯한 그런 느낌 말예요. 또 어떤 음식은 먹고 나니 더 우울해진 그런 적은 없나요? 음식이 기분까지 좌우한다는 것을 알게 된 후 음식을 가려 먹게 되었어요. 우울하거나 우울감이 느껴지거나 우울할때 우울증은 적절한 음식을 드셔 보세요. 다소 완화가 되거나 씻은 듯이 사라지곤 해요.
사실 음식은 생존에 필수적인 것이죠. 이런 음식을 먹는 행동은 인간의 뇌 보상 시스템을 활성화하여 쾌감을 주게 되죠. 때로는 먹고 기분 좋아지는 음식으로 인해 과식과 비만을 걱정하기도 해요. 음식을 먹고 나서 기분이 좋아져서 안 좋은 음식인데도 실컷 먹었던 그런 경험이 없나요? 하지만 먹어도 아무런 즐거움을 느낄 수 없다면 그게 더 큰 일이 되는 경우도 많아요.
우울할때 사람들은 음식으로 위안을 얻기도 해요. 왜 이런 경험을 해보신 적 있잖아요. 맛있는 음식을 먹으면 배도 부르고 기분이 좋아지면서 우울했던 감정이 해소될 때 말이에요. 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 우울증 해소에 도움이 될까요? 또한 성별에 따라 우울증을 해소에 좋은 음식이 다를 수 있다고 하는데 과연 맞는 말일까요?
음식은 참 이상하죠. 달콤한 도넛이나 기름지고 고소한 치킨은 먹을 당시에는 입이 즐거웠는데 기분을 처지게 만들어요. 기분이 저하되면 다시 단것, 기름진 음식이 당기게 되죠. 오히려 음식을 먹고 나면 기분은 더욱 나빠지는 경우도 많아요. 이런 악순환의 고리를 끊어야 해요. 우울할 때 먹으면 힘이 나는 음식과 먹었을 때 오히려 우울증을 증폭시키는 식품 등에 관해 알아봤어요. 우울증 자체는 치매 등과도 관계가 있다고 해요. 우울하면 여러 가지 질환이 나타날 수 있어 빨리 치료하고 건강하게 일상 생활에 돌아올 수 있도록 노력하는 자세가 필요해요.
우울감 완화 식품? 우울증 증폭 식품?
우울증 증상 자체와 우울할때 사람들은 어떻게 해야 할지 막막해집니다. 자신뿐만 아니라 주변 사람들조차 어떻게 해야 할지 몰라 당황하게 되죠. 우울감과 우울증은 현대 사회에서 점점 더 큰 사회 문제로 부각되고 있어요. 우울감과 우울증 자체는 다양한 환경적, 유전적, 생리적 요인들이 그 원인으로 작용한다고 해요. 최근의 연구들은 종합해 보면 우리가 매일같이 수시로 먹는 음식이 정신 건강에 영향을 미친다고 해요. 특정 영양소가 신경 전달물질의 균형을 유지하고 스트레스를 감소시키는 데 중요한 역할을 한다고 해요. 그렇다면 우울감을 완화하는 데 도움을 주는 식품은 어떤 게 있을까요? 반대로 우울감을 증폭시키는 식품은 또 어떤 게 있을까요?
우울증은 전 세계적으로 흔한 일종의 질환이에요. 다양한 생리적, 환경적 요인에 의해 발생한다고 하네요. 최근의 연구들은 식이 요인이 우울증의 예방과 완화에 중요한 역할을 할 수 있음을 알아냈다고 하네요. 특정 영양소와 식품은 신경전달물질의 균형을 조절하고 염증을 줄인다고 해요. 뇌 건강을 증진시켜 우울 증상을 완화할 수 있다고 해요.
우울증 완화 식품 어떤 게 있나?
오메가-3 지방산이 풍부한 생선
우울증 증상 나타날 때 혹은 우울할때 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 드시면 좋아요. 오메가-3 지방산(EPA, DHA)은 신경세포의 세포막을 구성하는 필수 성분을 말해요. 이는 신경 전달과 염증 조절에 관여한다고 해요. 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질의 기능을 향상 시킨다고 해요. 기분을 안정 시키는 효과를 준다고 해요. 추천할 만한 식품으로는 연어, 참치, 고등어, 정어리, 청어 등이 있어요.
서울대 연구팀의 연구에 따르면, 일주일에 4회 이상 생선을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증 발병 위험이 48% 낮았다고 하네요. 미국 국립보건원(NIH) 연구에서는 오메가-3가 부족한 사람들에게서 주요 우울 장애(MDD) 발생률이 높게 나타났다고 해요. 미국의 하버드 의대 연구진은 오메가-3 지방산 보충제가 항우울제와 유사한 효과를 보일 수 있다는 연구 결과를 발표했어요.
발효식품(김치, 요구르트, 된장 등)
김치나 요구르트, 된장 들의 발효식품도 좋아요. 장-뇌 축(gut-brain axis) 개념에 따르면, 장내 미생물은 신경전달물질의 합성과 조절에 관여한다고 해요. 프로바이오틱스가 포함된 발효식품은 장내 유익균을 증가시켜 염증을 줄이고 신경 전달을 원활하게 한다고 해요. 추천할 만한 식품으로는 김치, 요구르트, 된장, 낫토, 케피어, 사우어크라우트 등이 있어요.
UCLA 연구진에 따르면 프로바이오틱스 섭취가 감마아미노뷰티르산(GABA) 농도를 증가시켜 스트레스 저항성을 높인다고 해요. 일본 연구에서는 발효식품을 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 스트레스 지수가 낮고 정신적 안정감을 느낀다는 결과를 보였다고 하네요.
마그네슘이 풍부한 채소(근대, 시금치 등)
마그네슘이 풍부한 근대나 시금치 등도 우울증 완화나 우울할때 먹으면 좋다고 해요. 왜 그런지 볼까요? 마그네슘은 신경계를 조절하는 필수 미네랄이에요. 스트레스 반응을 완화하고 신경 보호 효과를 제공한다고 해요. 마그네슘이 부족하면 세로토닌 합성이 저하되어 우울감을 유발할 수 있다고 하네요. 추천 식품으로는 근대, 시금치, 아몬드, 호박씨, 해바라기씨, 멸치 등이 있어요.
미국 버몬트대 연구에서 마그네슘 보충제를 투여한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 우울증 점수가 유의미하게 감소한 것으로 나타났다고 해요. 영국 노팅엄 대학 연구에서는 마그네슘이 뇌 신경세포의 전기적 신호 전달을 돕고 불안 증상을 줄이는 역할을 한다고 해요.
트립토판이 풍부한 음식(아스파라거스, 바나나, 견과류 등)
트립토판이 풍부한 아스파라거스나 바나나 견과류 같은 식품도 우울증 증상 완화에 도움이 된다고 해요. 트립토판은 세로토닌 합성의 전구물질로, 신경전달물질 균형을 유지하여 기분을 조절하는 역할을 한다고 해요. 수면을 조절하는 멜라토닌 생성에도 도움을 준다고 해요. 수면의 질을 개선하고 안정감을 증진시킨다고 하네요. 추천 식품으로는 바나나, 견과류, 달걀, 참치, 닭고기, 아스파라거스 등이 있어요.
하버드 의대 연구에 따르면 트립토판이 풍부한 식품을 섭취한 실험군이 그렇지 않은 실험군보다 세로토닌 수치가 높았다고 해요. 네덜란드 연구팀은 트립토판이 결핍 될 경우 불안 및 우울 증상이 증가할 가능성이 높다고 발표했어요.
다크 초콜릿
다크 초콜릿도 우울증 완화에 도움을 준다고 해요. 우울할때 먹으면 도움이 된다고 해요. 왜 그런 경험이 있을 거예요. 다크 초콜릿을 먹었을 뿐인데 우울했던 기분이 풀이고 갑자기 기분이 좋아진 그런 경험 말예요. 다크 초콜릿은 코코아 플라보노이드와 테오브로민이 포함돼 있어요. 다크 초콜릿은 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 낮추고 세로토닌 생성을 촉진한다고 해요. 추천 식품으로는 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿이에요. 영국 유니버시티 칼리지 런던 연구에 따르면, 다크 초콜릿을 정기적으로 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 우울증 위험이 57% 낮았다고 하네요.
우울증 증상 완화에는 특정 영양소가 풍부한 식품이 좋은 역할을 한다고 해요. 가령 오메가-3 지방산, 마그네슘, 트립토판 등이 풍부한 식품은 신경전달물질의 균형을 조절한다고 해요. 이렇게 해서 스트레스를 완화하며, 신경 보호 효과를 제공한다고 해요. 또한 발효식품은 장내 유익균을 조절하여 정신 건강을 개선할 수 있다고 하네요. 연구 결과에 따르면, 이러한 식품을 정기적으로 섭취하는 사람들은 우울 증상이 감소하고 기분이 안정되는 경향을 보였다고 해요.
따라서, 균형 잡힌 식단의 유지가 중요해요. 우울증 완화 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 정신적 웰빙을 유지하는 데 도움이 되죠. 이러한 연구들은 정신 건강을 고려한 식단이에요. 또한 우울증 예방과 치료에 도움이 될 수 있어요.
우울증 증폭 식품 어떤 게 있나?
우울증 증상 자체를 완화해주는 고마운 식품이 있는 반면에 오히려 우울증을 심화시키는 나쁜 식품도 있어요. 우울할때 이런 식품을 먹으면 오히려 더 우울해지게 된다고 해요. 왜 그런 경험이 있을 거예요. 우울해서 어떤 식품을 먹었는데 오히려 기분이 더 나빠진 그런 경험 말예요.
설탕이 많이 포함된 음식(가공식품, 탄산음료 등)
설탕은 정말 안 좋은 식품이네요. 안 좋은 곳에는 빠지지 않고 들어 있네요. 설탕은 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 하락하면서 기분이 불안정해지게 된다고 해요. 따라서 우울감이 증가할 수 있다고 하네요. 장기적으로는 혈당의 불균형은 만성 염증을 유발하게 된다고 해요. 또한 신경전달물질 조절에 부정적인 영향을 미친다고 하네요. 2017년 미국 정신의학저널(JAMA Psychiatry)에 게재된 연구자료를 보면 설탕 섭취량이 높은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 우울증 발병률이 30% 높았다고 해요.
튀긴 음식(패스트푸드, 감자튀김 등)
튀긴 음식도 안 좋은 식품 맞죠? 여기에 또 들어 있네요. 튀긴 음식은 안 좋아요. 포화지방과 트랜스지방이 많아 체내 염증을 증가시킨다고 해요. 이는 우울감 증가와 관련이 있다고 해요. 따라서 평소 튀긴 음식을 좋아했다면 한 번쯤 생각을 해봐야겠죠?
중국 연구진이 10년간 20,000명을 추적한 연구에서 튀긴 음식을 정기적으로 섭취하는 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 우울증 위험이 7% 증가한 것으로 나타났다고 해요. 과학적으로도 튀긴 음식이 안 좋다는 게 증명이 되었어요. 그래도 튀긴 음식 또 드실건가요?
초가공식품(인스턴트 라면, 햄, 소시지 등)
초가공식품인 인스턴트 라면, 햄, 소시지 등도 안 좋아요. 이들 식품의 화학 첨가물과 인공 감미료가 신경전달물질 균형을 방해한다고 해요. 또한 장내 유익균을 감소시킨다고 하네요. 이런 식품이 정말 안 좋은데 아직도 즐겨 드시나요? 이제부터는 이런 식품 가려서 먹자고요.
미국 플로리다애틀랜틱대 연구에서 초가공식품 섭취 비율이 높은 그룹이 우울증 위험이 1.81배 높았고 해요. 과학적 연구에서도 입증이 된만큼 이렇게 안 좋은 음식은 가까이 하지 않는 게 내 건강을 지키는 길이에요.
건전한 생활 및 식습관으로 건강 챙기세요
어떤 음식을 먹을지의 선택은 단순히 우리 몸의 건강을 넘어 정신 건강에도 영향을 미치는 중요한 요소이에요. 오메가-3 지방산, 마그네슘, 트립토판 등이 풍부한 식품을 섭취하면 우울감을 완화할 수 있어서 좋아요. 하지만 설탕, 튀긴 음식, 초가공식품 등은 우울증을 악화시킬 수 있어 주의가 필요해요. 정신적 웰빙을 추구하고 싶다면 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 필수에요. 많은 연구에서 정신 건강을 고려한 식단이 우울증 예방과 치료에 중요하다고 말해요.
사실 우리의 몸은 생활습관 및 식습관을 어떻게 유지하고 관리하느냐에 따라서 건강을 지킬 수도 있고 건강을 해칠 수도 있어요. 따라서 건전한 생활습관과 좋은 식습관이 무엇보다 필요해요. 내 몸은 소중하니까요. 내 몸은 내가 지켜야 해요. 건강할 때 지켜야 해요. 건강을 잃고서 세상 천하를 얻어본들 뭐하겠어요. 건강은 건강할 때 지켜야 해요. 건강을 잃고서 다시 회복하려면 몸도 축나고 경제적 비용도 만만치 않아요. 건강한 생활습관과 식습관으로 내 몸의 건강은 내가 지키자고요.