튀긴 달걀 프라이 생각만 해도 입에서 침이 꼴깍꼴깍 넘어가죠. 그런데 계란프라이 위험성을 경고하는 연구가 발표돼 다소 당황스럽네요. 하지만, 연구결과이니만큼 최대한 존중하고 이를 피하는 게 최선 같아요.
튀긴 달걀 프라이 계란프라이 자체는 자장면이나 김치볶음밥 등에 자주 등장하는 메뉴죠. 이게 빠지면 뭔가 허전하고 요리의 핵심이 빠진 것 같아 이상하게 느껴질 정도에요. 그런데 튀긴 계란 프라이 잘못 조리하면 심장질환과 암에 걸릴 위험성이 커진대요. 전문가들의 연구 결과래요. 대개 달걀은 기름에 바짝 튀겨 먹는데 이렇게 하면 암에 걸릴 위험성이 커진다는 전문가들의 경고에요.
어린시절 튀긴 달걀 프라이 반찬을 도시락에 넣어 가져오는 아이들이 있었어요. 이런 친구들은 집이 잘 사는 아이들이었죠. 당시에는 도시락을 싸들고 학교를 갔어요. 도시락을 못 싸는 학생들마저 있을 정도였어요. 점심시간이 되면 도시락을 꺼내서 먹곤 했어요. 점심먹는 시간이 정해져 있었으니까요.
어느날은 도시락 반찬물이 흘러 책을 적시곤 했어요. 요즘같은 좋은 도시락이 아니었기 떄문이죠. 그럴 때면 책을 꺼내서 햇볕에 말리곤 했어요. 아이들은 도시락을 비교하곤 헀어요. 튀긴 달걀 프라이 자체를 도시락 반찬으로 싸온 아이들은 자랑스럽게 꺼내서 먹곤 했어요. 다른 아이들은 그 아이를 부러워하곤 했어요. 먹고 싶었지만 결국에는 포기하고 말았어요.
그러고 보면 오늘날은 정말 풍족한 시대가 되었어요. 요즘에는 튀긴 달걀 프라이 구경하기가 너무나도 쉽고 금방 요리해서 먹을 수 있기 때문이죠. 어린시절에 이런 집이 있었다면 엄청난 부자로 치부되었을 거예요. 그만큼 우리나라가 살기 좋아졌다는 거죠. 한국전쟁으로 폐허가 된 나라가 이만큼 살게 된 것은 사실상 기적에 가까운 눈부신 발전이요.
어린시절 그렇게 먹고 싶었던 튀긴 달걀 프라이 자체에 반전이라고 할만한 연구결과가 발표돼 눈길을 끄네요. 튀긴 달걀 프라이 자체가 우리 몸에 안 좋은 영향을 끼칠 수가 있다고 하네요. 어린시절 튀긴 달걀 프라이 등을 먹지 않은 게 오히려 더 좋았다는 생각을 하게 되네요.
튀긴 달걀 프라이 같이 천연식품도 어떻게 조리를 하느냐에 따라서 해로운 물질이 생성될 수 있어요. 무슨 얘기냐고요? 달걀과 고기, 전분을 높은 온도에서 오랜 시간 조리를 한다면 유해 물질이 나온다고 해요. 따라서 천연식품의 선택뿐만 아니라 건강한 조리법에 대한 숙지도 필요해요.
달걀하면 완전 단백질로 꼽혀요. 동시에 식이 콜레스테롤이 들어 있어요. 하지만 관련 연구 논문들을 종합해 보면 일반 성인의 달걀 섭취와 혈중 콜레스테롤 상승으로 인한 질환과는 큰 연관성이 없다고 하네요. 건강한 일반 성인이라면 염려 없이 적당량의 달걀을 먹어도 된다고 해요. 물론 콜레스테롤 관련 질환자나 과도한 양(특히 노른자)은 주의해야 해요.
달걀의 콜레스테롤 문제는 식이 콜레스테롤 함량보다 잘못된 조리법이 원인일 수가 있어요. 식이 콜레스테롤이 고온에서 오래 가열되면 나쁜 물질이 생성되기 때문이에요. 혈관 건강을 해칠 수 있다는 경고도 나왔어요. 국제학술지 ‘암 예방 연구(Cancer Prevention Research)’가 다룬 캐나다 논문에 따르면 식품의 콜레스테롤은 약 177℃ 고온에서 장시간 조리할 때 옥시스테롤 성분이 생긴다고 하네요. 그렇다면 튀긴 달걀 프라이 자체가 왜 안 좋은 것인지 어떻게 먹어야 하는지 등에 관해 알아보려고 해요. 사실 우리 주변에는 김치나 달걀 같은 좋은 식품이 많아요. 이들 좋은 식품을 제대로 조리해서 먹고 건강을 챙기자고요.
계란 프라이 영양과 건강에 어떤 영향?
튀긴 달걀 프라이 왜 안 좋은지 알아보기 전에 계란에 대해 일단 알아볼게요. 계란은 인류가 오랜 세월 동안 먹어온 고영양 식품을 말해요. 계란 속에는 필수 아미노산이 골고루 들어있어 고품질 단백질을 공급하는 중요한 식재료를 말해요. 계란에는 단백질뿐만 아니라 불포화지방산, 필수 비타민(A, D, E, K), 철, 아연, 셀레늄 등의 무기질이 풍부해요. 특히 루테인과 제아잔틴과 같은 항산화 성분이 포함되어 있어 눈 건강에도 도움을 줘요.
또한, 계란은 기억력과 신경계 기능에 중요한 역할을 하는 콜린(Choline) 성분을 함유하고 있어요. 이 성분은 세포막 형성과 신경전달물질(아세틸콜린) 합성에 필수적인 요소에요. 연구를 종합해 보면 콜린을 충분히 섭취한 사람들은 인지 기능 저하 위험이 감소하는 것으로 나타났다고 해요. 한 마디로 계란은 두뇌 건강을 유지하는 데에도 도움을 줄 수 있는 좋은 식품이에요.
계란은 또한 면역체계를 강화하는 데 중요한 역할을 해요. 계란 속에 들어 있는 셀레늄과 아연과 같은 무기질은 면역세포의 활성화에 꼭 필요해요. 계란의 비타민 D 함량은 면역력 증진과 염증 감소에 좋은 영향을 끼쳐요. 따라서 계란은 성장기 어린이, 노인, 면역력이 낮은 사람들에게도 중요한 영양 공급원이 될 수 있어요. 어린시절 튀긴 계란 프라이 반찬을 싸온 친구가 이 점에서 몹시 부럽기도 하네요.
그러나 계란의 영양적 가치는 조리 방법에 따라 얼마든지 달라질 수 있어요. 특히 높은 온도에서 조리할 경우 특정 유해 물질이 생성될 수 있어 건강에 안 좋은 영향을 줄 수가 있어요. 따라서 튀긴 달걀 프라이 등을 포함해서 다양한 조리 방식의 차이가 사람의 건강에 미치는 영향을 알아볼 필요가 있어요. 아무리 좋은 식품도 조리를 잘 못하면 건강에 악영향을 끼칠 수가 있다는 거에요.
계란 프라이의 조리 과정 왜 건강에 위험할까?
계란 프라이 고온에 조리하면 유해 물질 형성돼요
계란은 여러 가지 방법으로 요리를 할수가 있어요. 튀기거나 프라이팬에 다량의 기름을 두르고 조리할 경우도 있어요. 이렇게 하면 고온에서 장시간 가열하게 되죠. 이 때 옥시스테롤(oxysterol)이 생성될 수 있어요. 옥시스테롤에 관해 알아볼게요. 이 물질은 식이 콜레스테롤이 산화되면서 형성되는 화합물을 말해요. 다수의 연구에서 심혈관 질환 및 암 발생과 관계가 있다고 잇따라 보고가 되었어요. 그만큼 안 좋다는 유해 물질을 말해요.
캐나다 연구진이 발표한 논문에 따르면, 177℃ 이상의 온도에서 계란을 조리할 경우 옥시스테롤이 다량 생성된다고 해요. 높은 수준의 옥시스테롤은 결장암 위험을 최대 22% 증가시킬 수 있음이 확인되었다고 해요. 또한, 옥시스테롤은 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤과 결합하여 동맥경화 및 심장질환의 위험을 증가시키는 것으로 나타났다고 해요. 이는 혈관 내 염증을 촉진한다고 해요. 동맥벽에 플라크 형성을 유도하여 장기적으로 혈류 장애 및 심혈관계 질환을 초래할 수 있다고 하네요. 생각만 해도 아찔한 안 좋은 물질 아닌가요?
튀긴 달걀 프라이 속에 왜 발암 물질이?
자장면 위에 얹은 튀긴 달걀 프라이 이젠 주의해야겠네요. 왜냐하면 계란을 고온에서 튀기는 과정에서 발생하는 나쁜 물질 때문이에요. 또 다른 나쁜 물질인 헤테로사이클릭아민(HCAs) 및 폴리사이클릭 방향족 탄화수소(PAHs) 등과 같은 것 때문이에요. 이들 물질은 발암 물질이 생성될 가능성이 있다고 해요.
그럼 헤테로사이클릭아민(HCAs)이 뭔지 알아볼게요. 이 물질은 육류나 계란을 150℃ 이상의 온도에서 오랜 시간 조리할 경우 생성되는 화합물을 말해요. 특히, 국제암연구소(IARC)에서는 이를 2A군 발암물질(인체 발암 가능성이 높은 물질)로 지정한 바 있어요. 이 물질은 DNA 돌연변이를 유발하여 암 발생과 연관이 있는 것으로 보고가 되고 있어요.
이번에는 벤조피렌(Benzo[a]pyrene)에 관해 알아볼게요. 이 물질은 높은 온도에서 조리된 음식에서 발견되는 1군 발암물질을 말해요. 가끔 들어봤을 거예요. 이 물질을 오랜 기간 섭취하게 되면 대장암 및 위암 위험을 증가시킬 수 있다고 해요. 특히, 불포화지방산이 풍부한 기름에서 조리될 경우 지방의 산화로 인해 벤조피렌이 다량 생성될 수가 있다고 하네요. 주의해야 겠네요.
산화된 기름 사용하면 안 좋아요
튀김류 등을 조리할 때 자주 사용되는 것이 식용유(특히 올리브오일, 해바라기유 등) 이에요. 이는 발연점이 낮아 높은 온도에서 산화되면서 유해 물질을 방출할 수 있다고 하네요. 트랜스지방 및 과산화지질(peroxidized lipid)이 형성되면서 우리 몸 속에서 산화 스트레스를 증가시킨다고 해요. 이렇게 해서 염증 반응 및 만성질환(심혈관 질환, 당뇨, 암 등) 위험을 높이는 것으로 알려져 있어요. 따라서 가급적이면 고온에서 장시간 가열하는 조리법은 되도록이면 피하는 것이 좋아요.
건강한 계란 조리법은?
저온 조리를 통한 건강한 섭취법
튀긴 계란 프라이 건강에 안 좋다는 연구결과를 보니 주의해서 먹어야겠네요. 그렇다면 어떻게 조리를 해야할까요? 튀긴 계란 프라이 보다 건강하게 조리를 할 수 있는 방법이 있어요.
수란(Poached Egg)을 만드세요. 수란은 끓는 물에 계란을 익히는 방식이에요. 이는 고온에서 오랜 시간 가열하지 않으므로 옥시스테롤 생성을 최소화할 수 있어요. 스크램블 에그를 사용하세요. 이는 적은 기름을 사용하여 저온에서 부드럽게 익히면 계란의 영양소 손실을 줄이고 산화된 지방의 생성을 억제할 수 있어요.
오믈렛으로 만들어 드세요. 오믈렛은 다양한 야채를 함께 넣어 섬유질과 항산화 성분을 추가할 수 있어 장점이 있어요. 비교적 낮은 온도에서 조리가 가능해요. 따라서 유해 물질 생성을 최소화할 수 있는 장점이 있어요.
건강한 기름을 선택하세요
음식을 만들거나 조리를 할 때 기름을 사용합니다. 이 떄 아보카도 오일이나 들기름처럼 발연점이 높은 건강한 기름을 선택하는 것이 좋아요. 특히, 들기름은 오메가3 지방산(알파 리놀렌산)이 풍부해요. 당연히 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있어요. 단, 들기름은 고온에서 쉽게 산화되므로 계란을 조리한 후 완성된 요리에 한 두 방울을 떨어뜨려 먹는 게 좋아요.
계란 어떻게 하면 안전하게 먹을까?
튀긴 달걀 프라이 많은 사람들이 좋아하죠. 자장면 같은 다양한 요리에 사용되죠. 이렇게 여러 가지 요리에 사용이 되는 계란은 영양적으로 우수한 식품이에요. 하지만, 조리 방법에 따라 건강에 악영향을 끼칠 수 있어요. 특히, 높은 온도에서 장시간 가열할 경우 옥시스테롤 및 발암 물질(HCAs, PAHs, 벤조피렌 등)이 생성될 수 있어 주의가 필요해요. 이들 유해 물질은 심혈관 질환 및 암 발생 위험을 증가시킬 수 있어요. 따라서 계란 프라이를 튀기는 방식보다는 수란, 오믈렛, 스크램블 에그 등 저온 조리법을 선택하는 것이 좋아요.
또한, 건강한 조리 기름을 적절히 사용하세요. 기름을 과도하게 사용하지 않는 것이 중요해요. 특히, 고온에서 장시간 조리하는 방식은 피하고, 자연적인 영양소를 최대한 보존하는 조리법을 선택하는 것이 내 몸의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
어떠세요? 튀긴 달걀 프라이 들어간 자장면 생각만큼 건강하지 않쵸? 튀긴 달걀 프라이 자체가 안 좋기 때문이에요. 조리 방법이 고온에서 가열했기 때문이에요. 앞으로는 조리 방법을 잘 헤아려 건강을 챙기는 지혜를 발휘하시가 바래요. 계란 갑자기 먹고 싶어지네요. 건강하게 조리된 계란 프라이 입에서 살살 녹는듯 하네요.
어린시절 그토록 먹고 싶었던 달걀프라이. 요즘 너무나도 쉽게 먹을 수 있게 되었지만 이제는 그 조리법을 고민하고 보다 건강학 먹을 수 있는 방법을 찾는 노력이 필요한 것 같습니다. 좋은 요리는 제대로 조리를 해서 건강하게 먹자고요.