콜레스테롤 이 용어만 나오면 사람들은 선입견을 갖고 있습니다. 많은 분들이나 의료계에서 고지혈증을 의심할 때 수치가 높게 나오면 의심하기 때문입니다. 고지혈증은 내 몸의 건강을 위해서 안 좋은 것이기에 이를 극복하기 위한 노력을 많이 합니다. 이 때 등장하는 게 콜레스테롤입니다.
이런 선입견을 갖다 보니 콜레스테롤 하면 무조건 안 좋게 보는 경향이 있습니다. 콜레스테롤을 두고 사람들은 이러니 저러니 말들이 많습니다. 사람들 사이에서 콜레스테롤은 안 좋은 것으로 이미 낙인이 찍힌 상태입니다. 그러다 보니 너도나도 수치를 낮추는데 급급해 합니다.
콜레스테롤은 그렇다면 무조건 나쁜 것일까요? 사실 콜레스테롤은 좋은 것과 나쁜 것이 있습니다. 또한 콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 이 점이 간과 된 채 안 좋은 점만 부각하고 있습니다. 과연 콜레스테롤은 나쁜 것만 있을까요/ 콜레스테롤은 우리 몸의 세포막이나 여러 가지 호르몬, 비타민D, 담즙산을 만드는 데 꼭 필요합니다.
콜레스테롤이 부족해도 질환이 생깁니다. 부족한 경우 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈이 생기기 쉽습니다. 또한 출혈성 질환 위험이 증가하게 됩니다. 하지만, 높은 경우에는 동맥벽에 침전물을 형성해 동맥 경화증을 일으킬 수 있습니다. 따라서 적정 수준의 콜레스테롤을 유지해야만 합니다. 콜레스테롤 관리는 물중독의 위험성을 관리하는 것만큼 내 몸의 건강을 위해서 중요합니다.
콜레스테롤은 어느 정도 수치가 정상일까요? 또한 어느 정도 수치가 높은 것이며 안 좋은 것일까요? 보통 총 콜레스테롤 수치가 200㎎/㎗ 미만, 중성지방 150㎎/㎗ 미만, 저밀도지단백(LDL ) 콜레스테롤 130㎎/㎗ 미만, 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 40㎎/㎗ 이상이면 적정 수준으로 봅니다. 따라서 잘못된 정보에 현혹되어 근심하거나 고민에 빠지는 일은 없어야 합니다. 수치가 안 좋다면 노력을 해서 적정 수준으로 맞추면 됩니다. 지금부터는 콜레스테롤에 관해 알아보려 합니다.
콜레스테롤, 정말 나쁜 것일까?
많은 사람들이 콜레스테롤에 대해 이야기하면서 무조건 나쁜 것이라고 오해하는 경우가 많습니다. 그러나 콜레스테롤은 실제로는 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 세포막을 구성하고 여러 가지 호르몬, 비타민 D, 그리고 담즙산을 만드는데 없어서는 안 될 물질입니다.
콜레스테롤이 너무 적으면 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈이 생기기 쉽습니다. 출혈성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 반대로, 콜레스테롤이 너무 높으면 동맥벽에 침전물이 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있기 때문에 적정 수준을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
콜레스테롤 수치를 적절히 유지하기 위해서는 올바른 식습관이 필수적입니다. 식습관을 고치지 않고서는 콜레스테롤 수치를 적절히 유지하기 힘이 듭니다. 생활 습관이 그래서 중요합니다. 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 되는 다양한 음료와 피해야 할 음료에 대해 알아보려 합니다.
콜레스테롤 수치를 낮춰주는 음료들
콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하기 위해서는 좋은 음료가 큰 도움이 될 수 있습니다. 내 몸을 살리는 좋은 음료들을 마시면 도움이 됩니다. 이 음료들은 주로 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 콜레스테롤 수치는 식품은 적극적으로 섭취하는 노력이 필요합니다.
녹차 콜레스테로 조절에 도움
녹차에는 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 되는 카테킨과 기타 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 여러 연구에서 녹차에 포함된 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 성분이 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
2011년에 발표된 한 연구에서는 녹차가 LDL 콜레스테롤 수치를 9.29mg/dL만큼 감소시켰다는 분석 결과가 있었습니다. 또 다른 연구에 따르면, 쥐를 대상으로 한 실험에서 녹차를 마신 쥐의 콜레스테롤 수치가 현저히 감소했습니다. 이는 녹차의 규칙적인 섭취가 LDL 수치를 개선할 가능성이 있음을 시사합니다. 녹차를 꾸준히 섭취하는 것은 심혈관 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
녹차의 효과는 사람을 대상으로 한 다양한 연구들에서도 잇따라 확인이 되었습니다. 2018년에 발표된 한 대규모 연구에서는 매일 녹차를 섭취한 사람들의 LDL 수치가 유의미하게 감소하고, HDL 수치 또한 증가하는 경향이 나타났습니다. 이렇게 사람 몸에 좋은 게 녹차입니다.
녹차의 주요 성분인 EGCG와 다른 폴리페놀류는 동맥 경화를 예방하고 염증 반응을 억제하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 항산화 효과는 심혈관계 건강을 개선하며 전반적인 건강 증진에도 기여합니다. 한 마디로 녹차를 마시면 건강에 도움이 되기 때문에 적극적으로 마시길 권고 드립니다.
또한, 녹차가 지질 대사에 미치는 영향에 대한 다양한 연구들이 진행되고 있습니다. 그중 한 연구에서는 매일 3컵 이상의 녹차를 섭취한 사람들에게서 총 콜레스테롤 수치가 평균 4.6% 감소했습니다. LDL 수치는 7.2%까지 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 녹차의 섭취가 심혈관계 질환의 주요 위험 요소인 콜레스테롤 수치 관리에 매우 효과적임을 시사합니다. 또한, 녹차는 스트레스를 완화시키고 신경 보호 효과도 있어 정신적 건강에도 기여합니다.
두유가 콜레스테롤 수치 조절에 좋아요
두유는 콩으로 만들게 됩니다. 이 두유가 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 유용한 음료입니다. 우리가 식용으로 사용하는 콩에는 포화 지방이 적기 때문에, 고지방 우유나 크림을 대체하여 두유를 섭취하는 것이 좋습니다. 두유를 잘 드시지 않았다면 이를 적절히 활용해서 건강을 챙기시기 바랍니다.
미국 식품의약국(FDA)은 하루에 콩 단백질을 25g 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 유익합니다. 2020년 한 연구에 따르면, 콩 단백질을 규칙적으로 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 LDL 수치가 평균 3~6% 더 낮아졌습니다. 두유는 콜레스테롤 관리뿐만 아니라 식물성 단백질의 중요한 공급원으로, 심장 건강에도 유익합니다.
두유에는 또한 이소플라본이 함유되어 있는데, 이 성분은 에스트로겐 유사 작용을 통해 혈관 건강에 도움을 줍니다. 한 연구에서는 매일 두유를 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 수치가 더 크게 감소했다고 보고하였습니다. 이러한 결과는 식물성 단백질의 섭취가 동물성 단백질에 비해 심혈관계 건강에 더 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
또한, 2019년에 발표된 연구에서는 이소플라본이 혈관 내벽을 강화하고 산화 스트레스를 줄여, 혈압을 낮추는 데에도 긍정적인 영향을 미친다는 결과를 보였습니다. 이는 두유가 혈관의 탄성을 증가시키고, 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있음을 의미합니다. 두유는 또한 칼슘과 비타민 D가 풍부하게 함유된 강화 제품을 선택할 경우 골 건강에도 유익합니다. 이렇게 우리 몸에 좋은 두유를 적극적으로 마시길 권고 드립니다.
귀리 음료도 콜레스테롤 감소시켜 줘요
귀리는 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 함유하고 있습니다. 이 베타글루칸은 콜레스테롤과 결합하여 소화기관을 통해 배출되도록 도와줍니다. 이 성분은 귀리 우유와 같은 형태로 섭취했을 때 그 효과가 더욱 극대화될 수 있습니다. 귀리를 적극적으로 마셔도 좋다는 의미입니다.
연구에 따르면, 하루에 약 3g의 베타글루칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 7%까지 낮출 수 있습니다. 귀리 음료는 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하고, 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 귀리의 섬유질은 장 건강에도 기여하며, 일반적인 혈당 관리에도 유용합니다.
2014년에 발표된 연구에서는 귀리 섭취가 총 콜레스테롤뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 데 효과적이라는 결과를 보였습니다. 베타글루칸은 체내의 담즙산과 결합하여 소장에서 콜레스테롤 흡수를 저해하는 메커니즘을 통해 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 귀리를 음료 형태로 섭취하면 위장관 내에서의 흡수 효율이 높아져 효과가 극대화됩니다.
또한, 2021년에 발표된 연구에서는 귀리 섭취가 혈당 지수를 낮추고, 인슐린 저항성을 개선하는 데에도 도움이 된다고 밝혔습니다. 이는 귀리 음료가 대사 질환 예방에도 긍정적인 역할을 할 수 있음을 시사합니다. 귀리의 풍부한 베타글루칸은 장내 유익균의 성장을 촉진해 면역력 강화에도 기여할 수 있습니다.
토마토 주스 콜레스테롤 조절에 좋아요
토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하게 들어 있습니다. 라이코펜은 LDL 콜레스테롤 산화를 방지하여 심혈관 건강을 보호하는 역할을 합니다.
2015년 연구에서는 토마토주스를 매일 280ml씩 섭취한 25명의 여성을 대상으로 한 실험에서, 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하는 결과가 관찰되었습니다. 또한 토마토 주스에는 식이섬유와 니아신이 풍부해 콜레스테롤 수치를 더욱 효과적으로 관리할 수 있습니다. 라이코펜의 생체이용률을 높이기 위해, 토마토를 조리하거나 갈아 주스로 섭취하는 것이 효과적입니다.
2020년에 발표된 한 연구에서는 라이코펜의 장기적인 섭취가 동맥 경화의 위험을 감소시키는 데 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 라이코펜은 특히 동맥 내벽의 산화 스트레스를 줄여 염증 반응을 억제하며, 이는 혈관의 경직을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 토마토 주스는 또한 비타민 C와 비타민 K의 공급원이기도 하여, 전반적인 혈관 건강에 유익합니다.
덧붙이자면 2017년 발표된 한 메타분석에서는 토마토를 기반으로 한 식단이 혈압을 낮추는 데에도 도움을 줄 수 있다고 보고가 되고 있습니다. 이는 특히 고혈압 환자에게 유익하다는 결론을 연구한 팀에서 내렸습니다. 토마토에 함유된 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절에도 기여합니다. 이러한 다각적인 효과는 토마토가 단순히 콜레스테롤 관리뿐만 아니라 전반적인 심혈관계 건강에 필수적인 식품임을 보여줍니다.
베리류 스무디 콜레스테롤 수치 낮춰줘요
베리류에는 강력한 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질은 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
2016년 발표된 한 연구에서는 베리류 섭취가 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 결과를 보여주었습니다. 딸기, 블루베리, 라즈베리 등을 저지방 우유나 요구르트와 함께 스무디 형태로 섭취하면 항산화 효과를 극대화할 수 있습니다. 이러한 베리류는 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
베리류는 또한 폴리페놀, 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 풍부하여 산화 스트레스를 줄이고, 염증 반응을 완화하는 데 도움을 줍니다. 2021년 한 연구에서는 베리류의 꾸준한 섭취가 LDL 산화를 줄여 심혈관계 위험 요소를 낮출 수 있다는 결과가 제시되었습니다. 블루베리와 라즈베리 스무디는 아침이나 운동 후 간식으로도 좋으며, 혈당 수치 안정에도 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 2018년에 발표된 연구에서는 블루베리의 섭취가 혈압과 염증 지표를 낮추는 데 기여할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 베리류의 꾸준한 섭취가 대사 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다. 베리류의 항산화 성분은 특히 노화로 인한 산화적 손상을 줄이는 데에도 유용하여, 전반적인 노화 방지 효과도 기대할 수 있습니다.
코코아 음료 콜레스테롤 개선에 도움 줘요
다크 초콜릿의 주요 성분인 코코아에는 플라바놀이라는 항산화 성분이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 2017년에 발표된 연구에서는, 코코아 플라바놀을 한 달 동안 하루에 두 번씩 섭취한 실험군에서 LDL 콜레스테롤은 감소하고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가하는 결과가 나타났습니다.
코코아에는 단일 불포화 지방산도 많이 포함되어 있어 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 단, 가공된 초콜릿 음료보다는 순수한 코코아 음료를 선택하는 것이 중요합니다. 플라바놀의 효능을 극대화하기 위해서는 설탕이나 크림이 추가되지 않은 제품을 고르는 것이 좋습니다.
또한, 2022년에 발표된 연구에서는 코코아 섭취가 인슐린 민감성을 개선하고 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이는 코코아의 플라바놀 성분이 혈관 내피 기능을 개선하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주기 때문입니다. 코코아 음료는 특히 운동 후에 섭취하면 근육 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.
2019년 발표된 추가 연구에서는 코코아의 항염증 효과와 관련해 염증성 사이토카인 수치를 감소시키는 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 이는 코코아가 만성 염증성 질환 예방에도 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 플라바놀은 또한 뇌 혈류를 개선하여 인지 기능 향상에도 기여할 수 있어, 코코아 음료는 집중력 향상에도 유익합니다.
피해야 할 음료들 요주의
콜레스테롤에 도움이 되는 음료가 있는 반면 전혀 도움이 안 되는 음료도 있습니다. 동전의 앞과 뒤와도 비슷합니다. 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하려면 포화 지방과 설탕이 많이 들어간 음료는 피해야 합니다. 다음과 같은 음료들은 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있습니다:
크림, 고지방 우유가 들어간 커피나 차 주의 하세요. 포화 지방이 많이 들어 있어 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칠 수 있습니다. 코코넛 오일이나 팜유가 포함된 음료: 이러한 음료는 포화 지방 함량이 높아 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있습니다. 아이스크림 음료: 고지방 제품으로 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
특히, 설탕이 들어간 음료도 안 좋습니다. 설탕이 들어간 과일주스, 스포츠 음료, 탄산음료, 가당 커피 등은 중성 지방 수치를 높이게 됩니다. 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시킬 수 있어 섭취를 자제해야 합니다. 달콤한 유혹에 현혹되어 즐겨다간 내 몸은 서서이 망가지고 있을 것입니다. 좋은 음료를 마시고 내 생활 습관을 바꾼다면 잃었던 건강을 다시 되찾을 수 있습니다.
건강한 음료 선택이 콜레스테롤 관리의 시작
내 몸의 건강을 유지하기 위해서는 노력이 뒤따라야만 합니다. 다른 사람이 내 건강을 챙겨주지 않습니다. 건강을 건강할 때 지켜야 합니다. 건강을 잃고 나면 다시 회복하기 까지 많은 노력과 금전적 비용이 들어갑니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 적절하게 유지하는 것은 전반적인 건강, 특히 심혈관 건강에 매우 중요합니다.
녹차 한 잔부터 귀리 음료, 베리 스무디까지, 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 다양한 음료를 선택하여 매일의 식단에 포함시켜 보세요. 이와 함께 포화 지방과 설탕이 많이 들어간 음료를 피하는 것이 중요합니다. 건강한 음료를 마시는 것 자체가 콜레스테롤 관리의 시작이라고 봐야 합니다.
작은 선택이 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 건강한 음료 선택을 통해 콜레스테롤을 효과적으로 관리하고 활기찬 생활을 이어나가세요. 다양한 연구들이 뒷받침하는 음료의 효능을 활용하여, 건강한 삶을 유지했으면 합니다. 좋은 음료는 아무리 강조해도 지나치지가 않습니다. 이런 음료들은 찾아서 마시고 적극 장려를 해야만 합니다.
생각 정리
콜레스테롤은 우리 몸에 중요한 역할을 합니다. 하지만, 너무 많거나 적으면 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 적정하게 유지하는 것은 매우 중요하며, 이를 위해 건강한 식습관이 필요합니다. 특히 몇몇 음료들은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1. 녹차: 녹차에 함유된 항산화 성분인 카테킨과 EGCG는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키며, 심혈관 건강에 유익합니다. 꾸준한 섭취가 효과적입니다.
2. 두유: 두유에는 콩 단백질과 이소플라본이 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 증진시킵니다. 두유는 심장 건강에도 좋으며, 골 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 귀리 음료: 귀리의 베타글루칸은 콜레스테롤 흡수를 줄이고 LDL 콜레스테롤을 낮추며 장 건강과 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
4. 토마토주스: 라이코펜이 풍부한 토마토주스는 LDL 콜레스테롤 산화를 방지하고 심혈관 건강에 기여하며, 혈압을 낮추는 데도 효과적입니다.
5. 베리 스무디: 베리류의 항산화 성분인 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄입니다. 꾸준히 섭취하면 심혈관계 건강에 도움이 됩니다.
6. 코코아 음료: 코코아에 포함된 플라바놀은 LDL을 낮추고 HDL을 증가시키며, 혈압 조절과 항염 효과도 있습니다. 단, 설탕이 없는 순수 코코아 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
음료라고 해서 모두 콜레스테롤 관리에 도움이 될까요? 피해야 할 음료도 있습니다. 가령 포화 지방과 설탕이 많이 들어간 음료(고지방 우유, 크림이 들어간 음료, 설탕 첨가 음료) 등이 있은 마시면 안 됩니다. 오히려 이는 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있습니다. 이런 음료는 생각만 해도 아찔하기만 ㅎ바니다.
내 몸의 건강은 나 자신이 챙겨야 합니다. 다른 사람이 챙겨주지 않습니다. 그 시작은 도움이 되는 음료를 마시고 적절한 운동을 하는 것입니다. 콜레스테롤 관리를 위해 가장 중요한 것은 생활 습관을 개선하는 것입니다.
특히, 건강한 음료 선택은 콜레스테롤 관리에 큰 도움이 됩니다. 녹차, 두유, 귀리 음료, 토마토주스, 베리 스무디, 코코아 음료 등의 음료를 일상에 포함시키고, 불필요한 포화 지방과 설탕이 들어간 음료는 피하는 것이 중요합니다. 작은 습관이 큰 건강 개선을 이끌 수 있습니다. 지금 당장 안 좋은 음료를 마시고 있다면 중단하시고 내 몸의 건강에 도움이 되는 음료로 바꿔 마시길 권고 드립니다.
세줄 요약
녹차, 두유, 귀리 음료 등은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
베리 스무디와 코코아 음료는 항산화 효과로 LDL을 낮추고 HDL을 증가시킵니다.
포화 지방과 설탕이 많은 음료는 콜레스테롤 관리에 악영향을 미치므로 피해야 합니다.