우울증 어느 계절에 많을까요? 아마 그런 생각을 잘 안 해보았을 것입니다. 가을이라고 말하는 사람이 많습니다. 하지만, 겨울철에도 많이 나타납니다. 추운 날이 이어지고 햇볕이 내려쬐는 시간이 줄어들면서 기분이 평소보다 심하게 저하될 수 있습니다. 이렇게 해서 우울증(우울장애) 증상이 심해질 수 있습니다.
여느 사람들은 이맘때이면 조금 더 피곤하거나 나른함을 느낄 수 있습니다. 하지만 우울증을 앓는 사람들은 계절성 정서 장애(SAD)와 같은 만성적이고 더 심각한 증상을 경험할 수 있습니다. 계절성 정서 장애는 주로 햇빛이 다른 계절보다 줄어들면서 나타나는 증상입니다.
이렇게 햇빛이 다른 계절보다 줄어들다 보니 이로 인해 기분을 조절하는데 도움이 되는 화학 물질인 세로토닌 생성이 제한돼 일어나는 것으로 알려져 있습니다. 이 질환은 겨울철에 약 5%의 사람들에게 영향을 미친다고 합니다.
우울증 나타나기 쉬운 겨울철…음식으로 기분 북돋워야
겨울 춥고 일조량 줄어들면 계절성 정서 장애 위험 증가
그렇다면 겨울철에 나타나는 우울증을 계절성으로 치부하고 방치해야만 할까요? 아닙니다. 그럴 수록 더욱 적극적으로 이를 극복하기 노력을 해야만 합니다. 겨울 우울증을 예방하는 데 도움이 되는 음식을 포함한 특정 생활 방식을 소개하는 연구 결과도 있어서 이를 잘 활용하면 도움이 됩니다.
프로바이오틱스 식품을 더 먹거나 비타민D를 늘리면 도움이 됩니다. 햇빛은 사람들이 비타민D를 얻는 주요 방법이며 이 때문에 일조량이 적은 겨울철에는 문제가 될 수 있다고 전문가들은 말합니다. 따라서 음식을 통해 필요한 비타민D를 충분히 섭취하는 데는 한계가 있지만 섭취량을 늘리는 데에는 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산 풍부 식품을 섭취하는 것도 좋습니다. 프리바이오틱스 식품도 좋습니다.
피해야 할 식품은 술이 꼽힙니다. 겨울철 실내에서 더 많은 시간을 보내면 술 소비가 증가할 수 있다. 하지만 기분을 조절하려면 음주를 제한해야 합니다.
지금부터 겨울철 계절성 정서 장애(SAD)를 예방하고 극복하기 위한 다양한 음식과 생활 습관에 대해 알아보려 합니다. 비타민 D, 오메가-3 지방산, 프로바이오틱스 등 기분을 북돋우는 음식에 대해서도 살펴보려 합니다. 내 몸의 건강을 위해서는 콜레스테롤 못지 않게 우울증 극복 방법 등도 평소 챙기는 게 좋습니다.
겨울철 계절성 우울증을 극복하는 방법
겨울철 계절성 우울증과 음식의 역할
겨울이 되면 날씨가 추워지고 햇빛이 줄어들기 때문에 기분이 안 좋아지는 사람들이 많아요. 특히, 계절성 정서 장애(SAD)는 겨울에 많이 나타나는 우울증이에요. 이번 글에서는 겨울철 우울증을 예방하거나 극복하는 데 도움이 되는 음식과 생활 습관에 대해 알려드릴게요.
계절성 정서 장애(SAD)란?
계절성 정서 장애는 겨울철 햇빛이 줄어들면서 기분이 우울해지는 현상이에요. 햇빛이 줄어들면 우리 몸에서 세로토닌이라는 기분을 좋게 해주는 물질이 덜 만들어지고, 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 균형도 깨져서 기분이 더 나빠질 수 있어요. 이런 문제는 특히 북쪽 지방에 사는 사람들, 여성, 그리고 우울증 가족력이 있는 사람들에게 더 많이 일어나요. SAD가 심해지면 일상생활에 영향을 주기 때문에 이를 예방하고 잘 관리하는 것이 중요해요.
겨울철 우울증 예방에 좋은 음식들
프로바이오틱스가 들어 있는 음식
프로바이오틱스가 몸에 좋습니다. 프로바이오틱스는 장 속에 있는 좋은 박테리아를 도와주는 물질입니다. 우리 몸을 위해 참 좋은 역할을 합니다. 이 박테리아는 우리 뇌와 연결되어 있어서 기분에 큰 영향을 줍니다. 이렇게 좋은 역할을 하는 박테리아는 적극적으로 키우고 섭취해야만 합니다.
프로바이오틱스가 많이 들어 있는 음식에는 요구르트, 김치, 케피어 같은 발효식품이 있어요. 이런 음식들을 먹으면 장내 건강이 좋아지고, 덩달아 기분도 더 좋아질 수 있답니다. 연구에 따르면 장내 박테리아가 건강하면 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 해요. 그러니 매일 아침 요구르트를 한 컵씩 먹어보는 건 어떨까요?
프로바이오틱스 장점은?
프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하면 장의 면역력이 강화됩니다. 이렇게 해서 몸 전체의 건강도 개선될 수 있습니다. 그만큼 우리 몸을 위해 좋다는 얘기입니다. 프로바이오틱스는 특히 소화기 문제를 줄여주고 몸속 염증을 감소시켜 기분이 나아지도록 도와준답니다. 발효된 음식은 우리 몸에 좋은 영향을 주기 때문에, 요구르트 외에도 김치나 피클 같은 다양한 발효 음식을 섭취하세요.
비타민 D 섭취 늘리기
비타민 D는 햇빛을 통해 우리 몸에서 만들어지지만, 겨울에는 햇빛이 적어서 부족해질 수 있습니다. 우리가 꼭 섭취해야만 하는 필수 비타민 중의 하나가 비타민 D입니다. 비타민 D가 부족하면 기분이 더 우울해질 수 있습니다. 이렇게 중요한 비타민D를 제대로 섭취를 못하는 경우가 많습니다.
음식 중에는 연어, 참치, 비타민 D가 강화된 오렌지 주스 같은 것을 먹으면 도움이 될 수 있습니. 또한, 비타민 D가 부족하면 뼈 건강에도 문제가 생길 수 있기 때문에 겨울철에는 신경 써서 먹는 것이 좋습니다. 하지만 비타민 D만으로는 충분하지 않을 수 있으니 매일 햇빛을 쬐는 시간을 꼭 가지는 것이 좋습니다. 겨울이라고 춥다고 실내에만 있다보면 자칫 비타민 D가 부족해지고 기분조차 우울해질 수가 있습니다. 햇빛이 부족할 때는 실내에서 비타민 D 램프를 사용하는 것도 좋은 방법 중의 하나입니다.
평소 일상생활에서 햇빛을 더 많이 받는 방법이 있습니다. 아침에 산책을 하거나 학교 가는 길에 일부러 햇빛이 드는 길을 걸어보세요. 햇빛을 받으면서 짧게라도 몸을 움직이는 것은 기분 개선에 큰 도움이 돼요. 햇빛을 쬐며 스트레칭을 하거나 마당에서 시간을 보내는 것도 좋답니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 음식
오메가-3 지방산은 뇌 건강에 아주 중요한 역할을 해요. 이 지방산은 기분을 조절하는 물질들이 잘 작용하게 도와주고, 우울증을 줄여주는 효과도 있어요. 오메가-3가 많이 들어 있는 음식에는 연어, 고등어, 아마씨, 호두 등이 있어요. 이 음식들은 뇌의 염증을 줄여주고, 마음을 편안하게 해주기 때문에 기분이 나쁠 때 더욱 추천돼요. 주 2~3회 정도 연어를 먹는 것은 우울증을 예방하는 데 아주 큰 도움이 돼요. 견과류는 간편하게 간식으로 먹기에도 좋아서 공부하면서 중간중간 먹어보세요.
오메가-3가 주는 효과를 좀 더 구체적으로 알아볼게요. 오메가-3 지방산은 심장 건강에도 좋아요. 그래서 연어나 고등어 같은 생선을 꾸준히 섭취하면 기분뿐만 아니라 몸 전체가 더 건강해질 수 있어요. 오메가-3는 또한 집중력을 높여주기 때문에 시험 공부를 할 때에도 도움을 줄 수 있답니다. 매일 호두나 아마씨를 샐러드에 넣어 먹으면 더 쉽게 오메가-3를 섭취할 수 있어요.
프리바이오틱스가 들어 있는 음식
프리바이오틱스는 장 속에 있는 좋은 박테리아의 먹이가 되는 섬유질이에요. 마늘, 양파, 아스파라거스, 바나나, 귀리 같은 음식들이 프리바이오틱스가 많이 들어 있어요. 이런 음식들을 먹으면 장 건강이 좋아지고, 좋은 박테리아들이 잘 자라나서 기분도 좋아질 수 있어요. 예를 들어, 아침 식사로 바나나와 귀리를 섞은 오트밀을 먹으면 프리바이오틱스를 충분히 섭취할 수 있답니다. 장 건강이 좋으면 몸 전체가 건강해지고, 마음도 편안해질 수 있어요.
프리바이오틱스 섭취하면 장점이 많습니다. 프리바이오틱스는 소화기관을 보호하고 염증을 줄이는 데도 큰 역할을 해요. 특히 프리바이오틱스가 들어 있는 음식들은 소화가 잘 되고 몸의 대사 작용을 원활하게 해주기 때문에, 몸에 활력을 주고 기분을 긍정적으로 유지하는 데도 도움이 돼요.
항산화제가 많은 음식
항산화제는 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 그 중에서도 염증을 줄여주고 뇌 건강을 돕는 물질입니다. 이 물질이 많이 들어 있는 식품은 블루베리, 다크 초콜릿, 시금치 등이 꼽힙니다. 이런 음식에는 항산화제가 많이 들어 있습니다. 항산화제는 우리 몸의 나쁜 물질들을 제거해주고, 뇌를 보호해줍니다.
특히, 블루베리는 맛도 좋고, 뇌 기능을 높여주는 효과도 있어서 겨울철 간식으로 아주 좋습니다. 오늘 저녁 식탁에는 블루베리를 올려 보면 어떨까요. 또한 다크 초콜릿도 적당히 먹으면 기분을 좋게 만들어 줍니다. 따라서 스트레스를 받을 때 조금씩 먹어보세요. 단, 너무 많이 먹으면 당분이 많아져서 오히려 건강에 해로울 수 있으니 적당히 먹는 것이 중요합니다.
항산화제의 효과는 참 많습니다. 그 중에서도 항산화제는 피부 건강에도 도움이 됩니다. 블루베리나 시금치 같은 음식을 꾸준히 먹으면 우리 몸 속의 염증이 줄어들고 피부가 더욱 맑아진답니다. 좋은 피부를 유지하고 싶은 사람이 있다면 적극 활용하면 좋습니다. 특히, 겨울철에도 신선한 과일과 채소를 챙겨 먹는 습관을 들여보세요.
겨울철 피해야 할 음식들
술 줄이기
겨울에는 실내에 있는 시간이 많아서 술을 더 자주 마실 수 있지만, 기분을 잘 관리하려면 술을 줄이는 게 좋아요. 술을 많이 마시면 수면의 질이 나빠지고, 장 건강도 나빠져서 기분이 더 나빠질 수 있어요. 술은 기분을 잠시 좋게 만들 수는 있지만, 장기적으로는 더 우울하게 만들 수 있어요. 특히 술을 많이 마시면 뇌의 화학물질 균형이 깨져서 기분이 나빠지고, 집중력도 떨어질 수 있어요. 대신 따뜻한 허브티나 무알콜 음료를 마시면서 몸과 마음을 편안하게 하는 것이 더 좋아요.
대안: 술 대신 따뜻한 차를 마셔보세요. 카모마일 차, 레몬 진저 티 같은 차들은 몸을 따뜻하게 하고 마음을 안정시켜줘요. 특히 겨울철 저녁에 따뜻한 차를 마시면 하루의 피로도 풀리고 마음도 편안해질 수 있어요.
설탕과 고칼로리 음식 피하기
설탕이 많이 들어간 음식이나 고칼로리 음식은 혈당을 빠르게 올려서 잠깐 기분이 좋아지는 것처럼 느끼게 해요. 하지만 금방 혈당이 떨어지면서 피곤하고 우울해질 수 있어요. 사탕, 과자, 정제 탄수화물 같은 음식은 가능한 피하는 것이 좋아요. 대신 과일이나 견과류 같은 건강한 간식을 먹으면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있어서 기분도 더 좋게 유지할 수 있어요. 또, 당분이 너무 많으면 체중이 증가할 수 있는데, 이는 또 다른 스트레스 원인이 될 수 있어요. 건강한 몸을 유지하는 것이 기분을 좋게 하는 데도 도움이 돼요.
대안으로 먹기 좋은 간식
사과, 아몬드, 당근 스틱 같은 건강한 간식을 준비해보세요. 이 음식들은 설탕이 많이 들어간 과자 대신 먹기에 좋아요. 특히 아몬드는 오메가-3 지방산도 포함하고 있어서 몸에 아주 좋답니다.
생활습관으로 기분을 개선하는 방법
빛 요법 사용하기
하루에 30분 정도 밝은 빛을 쬐는 것은 겨울철 우울증을 줄이는 데 도움이 돼요. 이 방법은 우리 몸에서 멜라토닌을 덜 만들어 기분이 나아지도록 도와줘요. 햇빛이 부족한 날에는 밝은 램프를 사용하는 것도 좋아요. 집에서도 빛을 쬘 수 있는 시간을 만들어보세요. 창가에 앉아 책을 읽거나 차를 마시는 것만으로도 도움이 될 거예요.
운동하기
운동은 몸에서 엔도르핀이라는 기분을 좋게 하는 물질을 나오게 해요. 걷기, 요가, 자전거 타기 같은 운동을 하면 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 돼요. 매일 30분씩 산책을 하거나 집에서 간단한 스트레칭을 하는 것도 큰 도움이 돼요. 운동은 우울감을 줄여줄 뿐만 아니라 건강한 몸을 만들어주기 때문에, 전반적으로 더 활기찬 기분을 유지할 수 있어요.
운동을 즐기는 방법: 좋아하는 음악을 들으면서 운동해보세요. 음악과 함께하는 운동은 더 즐겁고 시간이 빨리 가는 것처럼 느껴져요. 친구와 함께 운동을 하면 더 재미있고 동기부여가 되기 때문에 지속하기도 쉬워요.
친구와 가족과의 시간 보내기
사람들과의 소통은 기분을 좋게 만드는 데 아주 중요해요. 친구나 가족과 대화하거나 함께 시간을 보내는 것만으로도 기분이 나아질 수 있어요. 함께 게임을 하거나 요리를 해보는 것도 좋은 방법이에요. 사람들과의 따뜻한 소통은 외로움을 줄여주고, 기분을 더욱 긍정적으로 만들어줘요. 특히 마음을 나눌 수 있는 대화는 정신 건강에 큰 힘이 돼요.
추가 팁: 가족과 함께 저녁 식사를 하거나 산책을 하는 등 매일 함께 시간을 보내는 작은 습관을 만들어보세요. 이러한 소소한 시간들이 정신적으로 큰 힘이 될 수 있어요.
명상하고 마음을 챙기기
명상이 사람 몸에 좋습니다. 명상은 스트레스와 불안을 줄여주고 기분을 조절하는 데 도움을 줍니다. 명상은 부정적인 생각을 줄이고 현재에 집중하게 도와줘서 우울함을 완화해줍니다. 이런 효과 때문에 많은 사람들이 명상을 하곤 합니다.
매일 아침이나 잠들기 전에 10분씩 눈을 감고 깊게 호흡을 해보세요. 마음을 편안하게 하고, 몸의 긴장을 푸는 데 아주 좋아요. 또한, 마음을 차분히 하는 음악을 들으면서 명상하면 더 큰 효과를 볼 수 있어요.
명상하기 쉬운 방법: 처음 시작하는 사람이라면 유튜브나 앱을 통해 가이드 명상을 따라 해보세요. 친절한 설명을 들으면서 명상하면 더 쉽고 효과적이에요.
일정한 수면 패턴 유지하기
잠의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지가 않습니다. 사람의 잠은 그냥 자는 게 아닙니다. 잠을 자면서 우리 몸이 휴식과 충전을 하게 됩니다. 잠을 통해서 우리 몸은 보다 건강해집니다. 이렇게 중요한 잠이 부족하거나 덜 자게 되면 건강을 해치게 됩니다. 따라서 잠은 가급적 줄이지 마세요.
특히, 잠은 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하는 것도 중요합니다. 충분한 수면은 기분을 좋게 하고, 스트레스를 줄이는 데 도움이 돼요. 밤에 너무 늦게 자지 않도록 하고, 매일 비슷한 시간에 잠자리에 드는 습관을 들여보세요. 잠을 잘 자야 다음 날의 기분도 좋아지고, 건강한 하루를 보낼 수 있어요.
수면의 질을 높이는 방법 혹시 아세요? 되도록이면 잠들기 전에는 전자 기기를 멀리하세요. 잠들기 전에 전자 기기를 가까이 하면 잠이 잘 들지 않고 몸에도 안 좋습니다. 또한 따뜻한 물에 목욕을 하거나 가벼운 독서를 해보세요. 이러한 습관들은 잠들기 쉽게 해주고, 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 혹시 불면증이 있거나 평소 잠을 잘 못 이룬다면 이런 방법 등을 적극 활용해 보세요.
겨울철 우울증 어떻게 해야 하나?
겨울철 우울증은 많은 사람들에게 영향을 줄 수 있습니다. 햇볕 쬐는 양이 적기 때문에 누구나 찾아올 수 있습니다. 우울증이 몰려오면 특정 음식을 먹거나 생활습관을 개선하면 예방하거나 나아질 수 있습니다. 특히, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스, 오메가-3 지방산, 항산화제가 들어 있는 음식, 비타민 D 등과 같이 우리 몸을 건강하게 도와주는 건강한 식단을 유지하는 것이 무엇보다도 중요합니다.
피해야 할 것이 있습니다. 뭐니뭐니 해도 술입니다. 설탕이 많은 음식은 줄이는 것이 좋습니다. 설탕이 많이 들어 있는 음식은 내 몸의 건강을 유지하는 데도 도움이 안 됩니다. 또한, 빛 요법, 운동, 명상, 사람들과의 시간 보내기, 일정한 수면 유지 같은 좋은 생활습관을 통해 겨울을 더 건강하고 활기차게 보낼 수 있답니다.
과학적으로 입증된 이런 방법들을 통해 올해 겨울을 보다 행복하게 보낼 수 있기를 바랍니다. 항상 내 몸과 마음을 잘 돌보고, 작은 실천들이 큰 변화를 가져올 수 있음을 기억하세요. 매일 조금씩 더 건강한 생활 습관을 선택하고 적극 실천해 보다 밝고 행복한 겨울을 보내세요.
생각 정리
지금까지 겨울철 계절성 정서 장애(SAD)를 예방하고 극복하는 방법에 대해 살펴봤습니다. 사실, 설명에 비해 이해하기 어려우셨으리라 생각합니다. 저도 쉽게 정리가 안 되기 때문입니다. 그래서 간략하게 도움이 되시라고 정리를 해보았습니다.
SAD는 햇빛 부족으로 인해 세로토닌과 멜라토닌 균형이 깨져 발생하는 우울증입니다. 이를 극복하기 위해서는 다음과 같은 음식과 생활습관이 도움이 됩니다:
음식으로는 프로바이오틱스(요구르트, 김치), 비타민 D(연어, 오렌지 주스), 오메가-3 지방산(연어, 호두), 프리바이오틱스(마늘, 바나나), 그리고 항산화제가 많은 음식(블루베리, 다크 초콜릿)을 추천합니다.
피해야 할 음식으로는 술과 설탕이 많은 음식이 있으며, 이들은 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이들 음식은 최대한 피하는 게 좋습니다.
생활습관으로는 빛 요법, 규칙적인 운동, 친구와 가족과의 시간, 명상, 그리고 일정한 수면 패턴 유지가 중요합니다. 이러한 음식과 습관을 통해 기분을 좋게 하고 건강한 겨울을 보낼 수 있습니다.
세 줄 요약
겨울철 계절성 정서 장애를 예방하려면 비타민 D, 오메가-3 지방산, 프로바이오틱스, 항산화제가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
술과 설탕이 많은 음식을 피하고, 규칙적인 운동, 빛 요법, 명상, 친구 및 가족과의 소통 등 생활습관 개선이 필요합니다.
이러한 음식과 생활습관은 기분을 개선하고 겨울철 우울증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.