산책 운동 효과 평소 누리시나요? 많은 사람들이 산책이 무슨 운동이냐고 말해요. 아닌가요? 산책을 운동의 부류에 넣지 않는 사람들이 많아요. 산책은 누구나 수시로 하는 것인데 이게 무슨 운동이 되느냐고 반문하죠. 그런데 알고보니 산책 운동 효과 정말 많아요. 이제부터는 산책을 무시하지 않기에요.
평소 시간적 여유가 있으면 뭘 하시나요? 아마도 TV를 보거나 스마트폰을 보는 분들이 많아요. 주변 사람들과 수다를 떠는 등 앉아서 시간을 보내는 경우가 많아요. 하지만, 이렇게 앉아 있지 말고 자리에서 일어나서 몸을 적극적으로 움직이는 것이 내 몸을 위해서 좋아요. 비록 격한 운동이 아니더라도 괜찮아요. 짧은 시간 산책을 해도 좋아요. 산책이 신체 건강은 물론 정신 건강 상에도 다양한 이점을 얻을 수 있기 때문이에요.
많은 사람들이 밥을 먹고 나서 주변에 가만히 앉아서 TV를 보거나 누워서 자거나 동료와 이야기를 하기도 하죠. 이제부터는 건강을 챙겨야 하기 때문에 이런 행동 대신에 산책을 권하고 싶어요. 특히 살을 빼기 위해서라면 20분 정도 산책에 시간을 투자하는 게 좋아요. 내 몸을 위한 것인데 하루 20분 정도는 투자하셔야죠.
밥을 먹고 나서 산책이나 가벼운 걷기는 몸에 쌓이는 지방량을 줄인다고 해요. 왜 그런지 볼까요. 식사를 하면 위장에서는 음식을 잘게 분해하게 되죠. 이 과정에서 음식의 영양소들은 한 번 더 쪼개져 포도당, 아미노산, 지방산 등으로 만들어지게 됩니다. 문제는 포도당이 쌓이면서 지방으로 변한다는 것이죠. 하지만 밥을 먹은 후 20분 정도 가볍게 움직이거나 산책을 하면 이런 포도당이 소모되면서 지방으로 축적되는 걸 막을 수 있다고 하네요.
그럼 밥을 먹고 나서 자리에 앉거나 누워서 쉰다면 어떤 일이 생길까요? 영양소가 금세 지방으로 바뀌게 되죠. 실제 밥을 먹고 난 다음 앉아 있는 시간이 길어질수록 대사증후군 위험이 커진다는 연구 결과가 있을 정도에요. 혹시 지금 밥을 먹고 곧바로 의자에 앉아서 일을 하고 있나요? 잠시 일어나서 산책을 한 후 일을 하면 어떨까요?
매년 6월 19일이 무슨 날인지 혹시 아세요? 세계 산책의 날이에요. 별의별 것을 다 기념 한다거나 무슨 그런 날을 만들었냐고 하는 분이 있을 거예요. 그런데 이 날은 서두르는 대신 천천히 삶을 즐기도록 상기시키는 의미에서 제정이 되었다고 해요. 여러 연구 결과를 종합해 보면 산책은 격렬한 운동 못지않은 건강상의 혜택을 가져다준다고 해요. 산책이 건강에 미치는 영향에 대해 알아본다.
기분이 우울할 때 산책을 해보세요. 금세 기분이 전환되어 좋아져요. 산책은 기분을 빠르게 전환할 수 있는 가장 단순하면서도 효과적인 방법이에요. 아닌가요? 산책을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 떨어뜨리므로 스트레스 해소에도 탁월하죠. 하루에 15분 정도 가볍게 걷고 나면 스트레스가 해소되죠. 혹시 이런 걸 경험해 보신 적 없나요. 산책을 하면 스트레스 뿐만이 아니라 기분이 전환되는 걸 느낄 수도 있어요.
특히, 요즘 애견 반려견 댕댕이 많이 키우시잖아요. 우리집 애견 반려견 댕댕이 등과 함께 정기적으로 산책하는 사람은 몸에도 좋대요. 단순히 운동을 위해 산책하는 사람보다 노년기에 있는 사람들은 낙상 위험이 적대요. 또한 이동성이 향상됐다는 연구 결과나 발표돼 있어요. 애완견 반려견 댕댕이와 함께 산책하는 것도 좋은 것 같아요. 산책에 관해서 알아볼게요. 여기서 잠깐 산책이나 걷기는 식전과 식후 언제가 좋을까요? 걷기가 열풍인만큼 다양한 것을 알아두면 내 몸을 지키고 장수에도 도움이 되죠. 평소 작은 관심이 내 몸을 지켜 줘요.
산책이 건강에 왜 좋을까
산책 운동 효과 현재 누리고 계신가요? 아니라면 지금부터 산책 운동 효과 누리기 위해 함께 알아보면 어떨까요? 산책을 단순한 이동 수단쯤으로 생각하는 사람들이 많아요. 아니죠. 산책은 건강을 증진하고 삶의 질을 향상시키는 강력한 도구라고 할 수 있어요. 아닌가요? 여러 연구결과를 종합해 보면 걷기는 심혈관 건강을 보호해요. 혈당을 조절하고요, 근육과 관절을 강화해줘요. 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 연구결과들이 말해요.
특히, 최근의 연구들은 반려견과 함께 산책을 하면 신체적으로나 정신적인 건강을 더욱 향상시킬 수 있다는 사실이 속속 입증이 되었어요. 그래서일까요? 요즘 많은 사람들이 우리집 반려견 애완견 애견 댕댕이들과 함께 산책하는 모습을 쉽게 볼 수 있게 되었어요. 서양에서 오래 전부터 반려견과 산책하는 모습이 오늘날 우리나라에서도 쉽게 볼 수 있게 되었죠.
산책은 우리 몸의 건강에 어떤 영향을 미칠까?
심혈관 건강과 혈압 조절에 좋아요
산책 운동 효과 아직도 누리지 못하고 있나요? 정기적으로 산책을 하셔서 누려보시기 바래요. 선책도 걷기죠. 걷기를 하면 심장과 혈관 건강을 개선하는 효과가 있대요. 미국심장협회(American Heart Association, AHA)의 연구를 볼까요. AHA 2022년 연구에서는 규칙적인 걷기는 고혈압을 예방하고 심장병 및 뇌졸중의 위험을 30~50% 감소시킨다고 해요
혈압 감소에 좋은 효과가 있어요
미국 의대 하버드 의과대학(Harvard Medical School) 연구를 볼게요. Harvard Health Publishing, 2021년 연구에서는 하루 30분 걷기를 실천하면 평균 수축기 혈압이 4~6mmHg 낮아진다고 하네요.
콜레스테롤 개선 효과가 있어요
미국 국립보건원(NIH) 2020년 연구를 볼게요. 이 연구에서는 걷기가 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 동맥경화 예방에 기여한다고 해요.
심부전 및 뇌졸중 예방도 있어요
영국 런던대학교(University College London) 2022년 연구도 볼게요. 이 연구에서는 걷기를 꾸준히 실천한 사람들이 심부전 및 뇌졸중 위험이 40% 감소하는 것으로 나타났다고 해요.
혈당 조절과 당뇨 예방에도 도움이 된다고 해요
밥을 먹고 산책을 하면 혈당 조절에 효과적이라고 해요. 이는 다수의 연구를 통해 입증이 되었어요. 산책 운동 효과 바로 이런 게 아닐까 싶어요. 뉴질랜드 오타고 대학(Diabetologia) 2016년 연구를 볼게요. 밥을 먹고 나서 20~30분 동안 가벼운 걷기를 하면 혈당 수치가 유의미하게 감소한다고 해요.
미국 당뇨병학회(American Diabetes Association, ADA) 2021년 연구결과도 볼게요. 이 연구에서 하루 30분씩 주 5일 걷는 것이 제2형 당뇨병 위험을 58% 낮춘다고 하네요. 걷기를 하면 인슐린 감수성이 향상돼요. 걷기는 인슐린 저항성을 낮춰줘요. 근육이 혈액 속 포도당을 효과적으로 활용하도록 도와 당뇨 예방 및 관리에 기여하게 된다고 하네요.
산책은 체중 관리와 지방 연소에 도움을 줘요
산책을 하면 체중 감량과 대사 건강 유지에도 매우 효과적이요. 이래도 산책 운동 효과 무시할 건가요? 다양한 연구결과를 좀 더 살펴 볼게요.
영국 런던위생열대의학대학원(The Lancet) 2021년 연구 자료를 볼게요. 이 연구에서는 하루 10,000보 이상 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체질량지수(BMI)가 평균 1.5 낮았대요. 체지방률이 유의미하게 적었다고 하네요. 산책 운동 효과 대단하지 않나요.
일본 교토대학(Journal of Metabolic Syndrome) 2019년 연구결과를 볼게요. 이 연구에서는 식사 후 걷는 것이 대사 증후군 예방에 효과적이라고 해요. 체지방 감소율이 20% 증가한다고 하네요.
산책은 근육 및 관절 건강 유지에도 도움을 줘요
산책 운동 효과 어떤가요? 대단하지 않나요. 또 있어요. 산책은 근골격계 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 해요. 왜 그런지 살펴 볼게요.
미국 국립 골다공증 재단(National Osteoporosis Foundation) 2021년 연구 자료를 보면 산책이 비타민 D 합성을 촉진한대요. 산책 같은 낮 동안 햇빛을 받으며 걷는 것은 피부에서 비타민 D 합성을 촉진한다고 해요. 골다공증 예방에 도움을 준다고 해요.
SCI급 연구 저널인 관절염 및 류마티스학(Arthritis & Rheumatology) 2021년 연구 자료를 보면 산책이 관절 건강 유지에 도움을 준다고 해요. 워싱턴대학교 연구팀에 따르면, 규칙적인 걷기가 무릎 관절염 발생 위험을 40% 낮춘다고 하네요. 또한 관절 통증을 완화하는 효과가 있다고 해요.
또한 산책은 낙상 위험을 감소시킨다고 해요. 아일랜드 더블린 트리니티 대학(Trinity College Dublin) 2022년 연구 자료를 볼게요. 이 연구는 60세 이상 노인을 대상으로 이뤄졌대요. 반려견과 산책하는 노인은 일반적으로 걷는 노인보다 낙상 위험이 40% 낮았다고 하네요.
산책은 정신 건강에도 좋은 영향을 끼쳐요
스트레스 해소 및 우울증을 예방해줘요
산책은 정신 건강에도 좋은 영향을 미칩다고 하네요. 이렇게 좋은 산책 운동 효과 누리고 계신가요? 왜 정신증가에 좋은지 살펴보도록 할게요.
산책은 세로토닌 분비 증가에 도움을 줘요
하버드 의대 학보인 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing) 2021년 연구 자료를 볼게요. 햇빛을 받으며 걷는 것은 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌(Serotonin) 수치를 증가시킨다고 해요. 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 효과가 있다고 해요.
코르티솔 감소에 좋아요
영국의 명문 엑시터 대학교 (University of Exeter) 2020년 연구자료를 볼게요. 이 연구자료에 따르면, 15~30분 자연 속에서 산책하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 감소하게 된다고 해요. 불안 수준이 낮아지는 효과가 있다고 하네요.
우울증 예방가 있어요
WHO(세계보건기구) 2019년 자료를 볼게요. WHO는 규칙적인 걷기가 경도 우울증 치료 및 예방에 효과적이라면서 추천하고 있어요. 걷기는 항우울제와 유사한 수준의 치료 효과를 나타낸다고 하네요.
산책은 기억력 및 인지 기능 향상에도 좋아요
산책은 뇌 건강을 유지하고 치매 예방에도 기여한다고 해요. 이렇게 좋은 산책 운동 효과 아직도 무시하실 건가요? 아직도 산책을 운동이 아니라고 하실 건가요?
산책은 치매 예방에도 도움이 된다고 해요. 미국 알츠하이머협회(Alzheimer’s Association) 2020년 연구를 볼게요. 이 연구를 보면 규칙적으로 걷는 사람들은 치매 발병 위험이 50% 감소한다고 해요. 대단하지 않나요?
산책은 인지 기능 향상에도 좋대요. 미국신경학회 학술지 신경학(Neurology) 2022년 연구 결과를 볼게요. 이 연구에서는 하루 30분 이상의 걷기는 뇌의 혈류량을 증가시킨다고 해요. 해마(hippocampus) 기능을 활성화하여 기억력을 향상시킨다고 하네요.
효과적인 산책 방법, 어떻게 걸을까
언제 걷는 것이 가장 좋을까?
산책 운동 효과 충분히 누리기 위해서는 산책 방법과 적절한 산책 시간도 알아두면 좋아요. 밥을 먹고 나서 20~30분 후가 좋다고 하네요. 왜 그럴까요? 이 때가 혈당 조절 및 체중 관리에 효과적이기 때문이래요.
아침 산책 장점이 있어요. 아침에 산책을 하면 신진대사가 활성화 되고 하루의 에너지가 증가한다고 하네요. 밤 산책의 장점도 있어요. 밤에 산책을 하면 스트레스가 해소 되고 숙면에 도움이 된다고 해요.
어디에서 걷는 것이 좋을까?
산책 운동 효과 충분히 누리려면 걷는 장소도 중요하겠죠. 공원이나 자연 속이 좋아요. 왜냐하면 피톤치드 성분이 포함된 공기는 면역력 강화 및 정신 건강 개선에 도움을 주기 때문이죠.
산책을 할 때 고려해야할 것이 아스팔트에요. 너무 딱딱한 아스팔트보다는 흙길이나 잔디길이 좋아요. 왜냐하면 관절 건강에 유리하기 때문이에요. 이왕이면 흙길이나 잔디길을 걸어 보세요. 요즘 활토길에 맨발걷기도 많이 하잖아요. 사람 몸에 좋기 때문이에요. 따라서 이왕이면 흙길이나 잔디길로 산책을 하면 어떨까요?
얼마나 걸어야 할까?
산책 운동 효과 추운히 누리려면 걷는 시간도 중요해요. 건강을 유지하려면 하루 30~60분 정도는 걸어줘야 한다고 해요. 짧게 걷는 것보다 이왕이면 어느 정도를 걸어주는 게 좋다고 해요.
산책을 통해 혈당을 조절하고 싶다면 식후 20~30분 정도는 걸어줘야 한다고 해요. 체중 감량이 목표라면 하루 1시간 이상 걸어주는 게 좋대요.
산책 시 고려해야 할 것은?
걷기 전 몸 상태를 체크하세요
산책 전에는 자신의 현재 건강 상태를 점검해야 해요. 가령 혈압이 높은 경우 강한 햇볕 아래에서 장시간 걷는 것은 혈압을 급격히 상승시킬 수 있어요. 혈압이 높은 사람은 아침이나 저녁에 걷는 것이 좋아요.
당뇨병 환자의 경우 혈당이 너무 낮거나 높은 상태에서는 걷기 전에 간단한 간식을 섭취하는 것이 필요할 수 있어요. 관절이 약한 경우 무릎이나 발목에 부담이 가지 않도록 푹신한 신발을 착용하는 게 조하요. 경사가 심한 곳은 피하는 것이 좋아요.
적절한 신발을 선택하세요
산책할 때 가장 중요한 것은 신발이죠. 잘못된 신발을 신으면 발목이나 무릎 관절에 무리가 갈 수 있어요. 발바닥을 충분히 지지하는 쿠션감 있는 신발을 선택하세요. 발볼이 너무 좁거나 뒷굽이 높은 신발은 피하세요. 오래 걷는 경우에는 발이 부을 수 있으므로, 발가락이 약간 움직일 수 있는 여유가 있는 신발이 좋아요.
스트레칭으로 근육을 준비시키세요
갑작스럽게 걷기 시작하면 근육이 경직되어 부상의 위험이 높아지니 주의해야 해요. 발목, 무릎, 허리 스트레칭을 5~10분 정도 해주세요. 다리를 앞뒤로 흔들거나, 종아리를 가볍게 늘려주는 동작이 도움이 됩니다.
산책 중 주의해야 할 사항은?
올바르게 걷는 자세 유지하세요
산책 운동 효과 제대로 보기 위해서는 걷는 자세도 중요해요. 잘못된 자세로 걸으면 오히려 허리나 관절에 부담이 갈 수 있어요. 좋은 자세로 걷는 게 좋아요.
좋은 자세를 소개할게요. 우선 머리를 들고 시선을 전방 5~6m 앞을 향하도록 유지하세요. 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 팔을 흔들며 걷습니다. 허리를 곧게 펴고, 발뒤꿈치부터 닿게 걸은 후 앞꿈치로 밀어내는 느낌으로 걷습니다. 너무 보폭을 크게 하면 무릎에 부담이 갈 수 있으므로, 자신의 체형에 맞는 자연스러운 보폭을 유지하세요.
적절한 속도로 걸으세요
느리게 걷기(산책 수준)가 있어요. 분당 80~90보(약 시속 3~4km) 속도죠. 이렇게 걸으면 혈액순환을 촉진한대요. 스트레스 해소에도 좋다고 해요.
빠르게 걷기는 운동 효과가 증가한대요. 대략 분당 100~120보(약 시속 5~6km) 정도 속도래요. 이렇게 걸으면 심장 건강 및 체중 감량 효과가 있대요. 하지만, 너무 빠른 속도로 걸으면 무릎과 발목에 부담이 갈 수 있어요. 따라서 자신의 체력에 맞춰 속도를 적절히 조절하는게 좋아요.
기온과 날씨 고려하세요
산책 운동 효과 충분히 누리기 위해서는 기온과 날씨도 고려하는게 좋아요. 기온이 너무 높거나 낮은 경우가 있어요. 여름에는 아침이나 저녁에 걷고, 겨울에는 따뜻한 옷을 겹겹이 입고 걷는 것이 좋아요. 자외선이 강한 낮 시간대에는 선글라스나 모자를 착용하고, 자외선 차단제를 발라 피부를 보호하세요. 미세먼지가 심한 날은 산책을 피하고 실내에서 가볍게 운동하는 것이 좋아요.
식후 산책 시 주의할 점이 있어요
식사 후 바로 빠르게 걸으면 소화 불량을 유발할 수 있어요. 따라서 식후 20~30분 후 천천히 걷는 것이 가장 좋아요. 평소 위장이 약한 사람은 식후 1시간 정도 지난 후 산책하는 것이 좋다고 하네요.
산책은 최상의 건강 습관이에요
산책은 누구나 쉽게 실천할 수 있는 최고의 건강 습관에요. 어떻게 보면 산책은 정말 쉬운 운동이라고 할 수 있어요. 아직도 산책 운동 효과 누리지 못하고 있다면 자리를 박차고 걸어 보세요. 산책은 심장 건강에 도움을 줘요. 혈당을 조절해주고 체중을 유지하게 해줘요. 감량 효과를 볼 수 있다는 거죠. 정신 건강까지 돌볼 수 있는 아주 좋은 방법이에요. 특히, 반려견과 함께 산책하면 신체 활동량이 증가하고 정서적 안정감이 높아집니다. 규칙적인 산책을 통해 건강한 삶을 유지하면 어떨까 싶어요.